Hoy en día vemos comida sana y superalimentos en todas partes.
Por lo que he decidido hacer una lista de alimentos de acuerdo a su valor nutricional.
Recuerda que, ningún alimento tiene propiedades mágicas que curen enfermedades o dolencias. No todos los alimentos son creados iguales, por lo que van a tener distintas propiedades, y eso es bueno.
Consulta siempre con tu médico y nutricionista si tienes dudas o quieres cambiar tu estilo de vida.
Esta información tiene el único fin de educar,
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Es bueno incluir una gran variedad de alimentos en tu dieta para mantenerte saludable, pero eso no quiere decir que tengas que incluir cosas que no te gusten y te hagan sentir mal.
También incluiré una combinación de alimentos porque
1) Creo que la combinación de sabores es agradable
2) Mientras más variedad mejor
Alimentos ricos en vitamina B12
Pero primero,
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) es una vitamina esencial, soluble en agua que solo se puede obtener de la dieta, ya que nuestros cuerpos no tienen la habilidad de producirla.
¿Por qué es una vitamina “esencial”?
La vitamina B12 tiene varias funciones, mantiene nuestro cerebro y sistema nervioso saludable y facilita la producción de glóbulos rojos y ADN, además de asistir en el metabolismo de ácidos grasos (grasa) y aminoácidos (proteínas). Se absorbe en el estómago con la ayuda de una glucoproteína (una molécula que habita en la superficie de nuestras células que ayuda a reconocer otras células o substancias) llamada factor intrínseco gástrico (FIG), que se enlaza a la vitamina B12 y facilita su absorción.
El cuerpo humano puede acumular excesos de vitamina B12, pero si no obtienes suficiente de los alimentos que consumes o no puedes producir factor intrínseco, es posible que desarrolles una deficiencia de este cofactor.
Supongo que ya entiendes qué tan importante es y por qué necesitas consumirla.
Por eso he decidido hacer una lista de los alimentos ricos en B12, y siendo sincera, la mayoría de ellos no son veganos PERO eso no quiere decir que no haya alimentos veganos ricos en B12.
Si consumes una dieta vegana o estás embarazada (o amamantando) tal vez sea un poco más difícil obtener la cantidad que necesitas y por eso se recomienda que tomes un suplemento.
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es aproximadamente 2.4 mcg, pero esto es meramente una sugerencia, la cantidad que necesitas varía y puede que sea bastante diferente a la de los demás.
Consulta tu doctor de confianza sobre tu caso individual y si es necesario tomar un suplemento.
Alimentos ricos en B12
1) Almejas
Las almejas son pequeños mariscos ricos en proteína magra, antioxidantes, hierro y B12.
Comiendo tan solo 20 de ellas puedes obtener 7,000% de la ingesta diaria recomendada, cool ¿no?
Y todavía puedes obtener una cantidad decente de esta vitamina tan solo consumiendo el brodo (incluso si es de paquete).
2) Hígado y riñón
A pesar de que tal vez no quieras saber nada de los órganos de los animales que consumes, probablemente deberías darles darle otro chance, ya que están llenos de nutrientes.
Los riñones e hígado de cordero, ternera y vaca contienen bastante vitamina B12, pero el cordero tiene la mayor cantidad de esta vitamina. Una porción de 100 gramos de hígado de cordero contiene 3,571% de la ingesta diaria recomendada.
Estos órganos aportan cobre, selenio y vitaminas A y B2.
La próxima vez que los veas en el supermercado o enlistados en el menú de un restaurante, nada te cuesta probarlos. Y si no hay manera de que te gusten, no hay problema, esta lista continúa, ¿y quién sabe? Tal vez encuentres algo que ya disfrutas.
3) Trucha
La trucha arcoíris es uno de los pescados más saludables que puedes consumir.
Son una buena fuente de proteína, grasas saludables y vitaminas del complejo B.
Una porción de 100 gramos de trucha contiene aproximadamente 300% de lo que se recomienda diariamente y más de 1000mg de omega 3.
Además de proveer una buena cantidad de manganeso, fósforo y selenio.
4) Salmón
El salmón es increíble.
Contiene una buena cantidad de omega 3 y vitaminas del complejo B, proteína y grasas saludables.
Es súper versátil y va de maravilla en un montón de platos.
EL salmón en lata conserva sus nutrientes y sabor, tal vez no sea fotogénico pero puede ser más barato y conveniente ya que lo puedes llevar contigo sin tener que preocuparte por el olor o si se daña con el calor.
5) Atún
El atún es uno de los pescados más populares. Se conoce por su alto contenido proteico, vitamínico y mineral.
El músculo escuro del atún es más rico en B12 (los músculos oscuros son aquellos que están cerca de la piel del pescado o esos pedacitos oscuros que encuentras en la lata)
Una porción de 100 gramos tiene 4 veces la cantidad que se recomienda en un día, además de proveer fósforo, selenio, y vitaminas A y B3.
El atún en lata es muy versátil, puedes hacer una diversidad de recetas con él (croquetas, pasta, ensaladas o simplemente comerlo con galletas de soda porque, vamos a estar claros, es sencillo y rápido)
Prueba nuevas recetas y métodos de cocción para mantener feliz al paladar.
6) Carne
Cualquier tipo de carne contiene una buena cantidad de B12, pero la carne de vaca (especialmente el filete o bistec) es la que mayor cantidad tiene.
Los filetes también proveen proteína, selenio, zinc y vitaminas B2, B3 y B6.
Hacer bistec al horno o a la parrilla es la mejor forma de apreciar el corte de carne (el secreto está en la marinada)
7) Haddock
Merlango, eglefino o pescadilla es un pescado de la familia Gadidae (bacalao).
Comparado con el bacalao “auténtico”, el merlango tiene más sabor y sus filetes son más delgados.
Puedes hacer tus propios deditos de pescado con merlango y así subir un poco el contenido de B12 en tu dieta si no consumes carne.
Una porción de 80 gramos contiene 30% de la ingesta daría recomendada.
8) Cereales fortificados
Hoy en día hay muchos cereales fortificados en el Mercado, muchos de ellos, veganos y están cargados de vitaminas.
Normalmente el hierro y las vitaminas A, B12, B6 y B9 están presentes en la lista de ingredientes.
A la hora de comprar cereal, recuerda leer la lista de ingredientes y la tabla de nutrición. Esto te puede ayudar a elegir una opción más saludable que todavía disfrutes.
Una taza de cereal provee 60% de la ingesta diaria recomendada, pero esto varía dependiendo del cereal y la marca que consumas.
9) Pan
El pan y otros productos de panadería se hacen a menudo con harina fortificada y granos enteros. Estos productos tal vez no contengan las mayores cantidades de vitamina B12, pero son parte de una dieta saludable y deben ser tomados en consideración cuando se estima la cantidad diaria de B12 que se está consumiendo.
¿Son excelentes fuentes de vitaminas y minerales?
A decir verdad, no. Pero eso no significa que se deban ignorar o eliminar de la dieta
10) Leche
Una taza de leche entera contiene aproximadamente 50% de lo que se recomienda diariamente.
Aparentemente, el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando viene de productos lácteos en comparación con carne y huevos.
Si no eres intolerante a la lactosa o vegano, no hay razones para excluir los productos lácteos de tu dieta, estos productos también forman parte de una dieta balanceada y saludable.
11) Yogurt
El yogur es increíble, puede ser parte de una merienda o desayudo, reemplazar mayonesa en algunas recetas y ser el ingrediente principal de una marinada.
Sal de tu zona de confort un rato y experimenta con yogurt! ( vale la pena)
Además, hacer tu propio yogurt es fácil…. Solo digo...
Una porción de 100 gramos de yogurt bajo en grasa provee 9% de lo que se recomienda diariamente.
12) Imitaciones de productos lácteos
Hoy en día es fácil conseguir imitaciones de productos lácteos con una buena cantidad de vitaminas del complejo B.
Cabe destacar que la soja, la almendra y otros alimentos utilizados como base para estas imitaciones no contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales por lo que se fortifican con vitaminas B, D, entre otras.
Una taza de leche de soja provee 80% de lo que se recomienda a diario.
13) Queso
El queso es una buena y deliciosa fuente de B12 (30 gramos de queso suizo contienen aproximadamente 15% del valor diario recomendado)
Si eres vegano o intolerante a la lactosa puedes consumir queso a base de aceite de coco y obtener una buena cantidad de este cofactor, ya que generalmente contiene levadura nutricional)
14) Levadura nutricional
La levadura nutricional o levadura fortificada es un ingrediente esencial para muchas recetas veganas, esta añade un sabor a queso y solo con dos cucharadas puedes obtener 7 veces la cantidad que se recomienda a diario.
Se considera como un alimento, no como un leudante para pan o cerveza.
El agente leudante más utilizado (la levadura de panadería) se llama Saccharomyces cerevisiae, que resulta ser la misma cepa o tipo de hongo utilizado para hacer levadura nutricional.
La gran diferencia entre ambas es el procesamiento. La levadura nutricional pasa por varios ciclos de pasteurización y secado para obtener un producto inactivo y seguro que tenga una vida media en la alacena, mientras que la levadura de panadería, necesita estar activa para crear esas burbujas que elevan el pan y las tortas.
Por lo que si has usado levadura nutricional como leudante para pan y terminó como una galleta, ya sabes por qué.
15) Charcutería
Jamón, salchichas y otras carnes curadas contienen una cantidad moderada de B12.
Saben bien y duran un tiempo considerable a temperatura ambiente, son perfectas para meriendas en apuros o cuando sales de paseo.
16) Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteína, grasa saludable y vitaminas B12 y B2.
2 huevos proveen un 50% de la recomendación diaria y la mayoría de la vitamina B12 se encuentra en la yema, la cual también contiene una buena cantidad de vitamina D.
Es mejor consumir huevos enteros, pero si prefieres consumir claras puedes cocer las claras que quieras con un huevo entero y así obtener los beneficios y el sabor de la yema
17) Sardinas
Las sardinas son aquellos pescaditos de agua salada que se conservan en una lata muy particular.
A pesar de su tamaño proveen grandes cantidades de vitaminas y minerales (B12 y omega 3 específicamente).
Se pueden comer directo de la lata, pero también se pueden incorporar en salsas y otros platos si se trituran, lo que añade otra capa de sabor y beneficios nutricionales a tus platos, y lo mejor de todo es que tal vez no te des cuenta de que están allí.
A la receta
Queso vegano
Ingredientes:
-1 taza de mereyes crudos
-2 cucharadas de levadura nutricional
-2 cucharadas de jugo de limón o vinagre blanco
-½ cucharada de ajo en polvo o pasta (o un diente de ajo)
-Una pizca de sal y pimienta (a tu preferencia)
-Una pizca de tu salsa picante favorita (opcional)
Direcciones:
Remoja los mereyes en agua hirviendo y déjalos remojar por media hora, chequea que se hayan puesto más suaves y se partan fácilmente. Si este no es el caso remoja de nuevo con agua hirviendo y espera.
Otra alternativa es dejarlos remojar durante toda la noche y usarlos al día siguiente.
Para esta receta un procesador de comida es un poco más fácil de usar que una licuadora, pero usa lo que tengas a mano.
Saca los mereyes del agua y colócalos directo en el aparato que has elegido, añade los otros ingredientes y 1 a 2 cucharadas de agua y licúa. Para de vez en cuando para asegurarte de que todo se esté licuando y limpiar los lados del equipo, si se ve muy seco o no se está licuando nada añade más agua (1 a 2 cucharadas) y ve si puedes licuar.
Pruébalo y si sientes que le falta algo, puedes añadirlo, licuar y probar de nuevo.
Sirve como un untado o dip.
Guárdalo en un contenedor sellado y mantenlo en la nevera, máximo una semana.
También puedes guardarlo en el congelador, pero recuerda dejar que se descongele y pasarlo por la licuadora una vez más, antes de servir.
Si te interesa saber más sobre la vitamina B12, puedes buscar en WebMD o pubmed (sitios web con buena información) y recuerda siempre hablar con tu doctor de confianza sobre tu caso particular.
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