Hoy en día vemos comida sana y superalimentos en todas partes.
Por lo que he decidido hacer una lista de alimentos de acuerdo a su valor nutricional.
Recuerda que, ningún alimento tiene propiedades mágicas que curen enfermedades o dolencias. No todos los alimentos son creados iguales, por lo que van a tener distintas propiedades, y eso es bueno.
Consulta siempre con tu médico y nutricionista si tienes dudas o quieres cambiar tu estilo de vida.
Esta información tiene el único fin de educar,
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Es bueno incluir una gran variedad de alimentos en tu dieta para mantenerte saludable, pero eso no quiere decir que tengas que incluir cosas que no te gusten y te hagan sentir mal.
También incluiré una combinación de alimentos porque
1) Creo que la combinación de sabores es agradable
2) Mientras más variedad mejor
Alimentos ricos en calcio
Pero primero, ¿qué es calcio?
El calcio es un mineral que obtenemos principalmente de los alimentos que consumimos.
Este mineral ayuda a mantener nuestros huesos fuertes y saludables, interviene en procesos como coagulación de la sangre y contracción muscular y soporta al sistema cardiovascular.
99% del calcio en nuestro cuerpo se acumula en nuestro tejido óseo y dientes, mientras el resto forma parte de diversos procesos metabólicos.
De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis, niños de 1 a 3 años deben consumir 700mg de calcio al día, niños de 4 a 8 años 1000mg al día y niños desde los 9 a los 18 años 1300mg al día.
Mujeres de hasta 50 años de edad y hombres de hasta 70 años de edad deben consumir 1000mg diarios. Mujeres mayores de 51 años de edad y hombres mayores de 70 años de edad deben consumir 1200mg diarios.
Estos valores resultan de la suma de todos los alimentos que deriven de la dieta y suplementos.
Recordando que estas proporciones son meramente recomendaciones.
La cantidad de calcio que necesites como individuo depende de muchos factores y puede variar de las sugerencias citadas.
Siempre consulta con medico de confianza si tienes dudas sobre la cantidad de calcio que deberías obtener diariamente y si algún tipo de suplementación es necesaria.
A la lista.
1) Almendras
Usualmente referidas como nueces, las almendras son semillas pertenecientes a la familia de la rosa y el durazno.
Las almendras son versátiles y van bien en platos salados y dulces y muchos substituyen mantequilla de maní por mantequilla de almendra.
El aceite de almendra tiene propiedades hidratantes y es bueno para la piel, uñas y cabello.
2) Albaricoques
El árbol de albaricoque pertenece a género Prunus, el mismo el género que árbol de almendra. En pocas palabras, el albaricoque pertenece a la familia de la almendra y de la rosa.
Esta fruta es similar a un durazno en apariencia, pero es de menor tamaño y menos jugoso que su primo.
Hay dos tipos, los dulces y los ácidos, pero sin importar el tipo que elijas, esta fruta es perfecta en tartas y ensaladas.
3) Alcachofa
La alcachofa redonda o en forma de globo, posiblemente la más común, es un cardo.
La parte comestible es, de hecho, el botón floral, que se cosecha antes de que florezca.
La flor como tal está compuesta de varias flores pequeñas que se abren al mismo tiempo y en este estado la alcachofa no es exactamente comestible, sino agradable para la vista.
Esta planta es nativa del mediterráneo y no es sorpresa que sea parte de la cocina italiana y griega
4) Espárrago
Amado por los amantes del fitness y aquellos apasionados por la salud, este vegetal se primavera se cosecha una vez que crece unos pocos centímetros por encima del suelo.
Mientras más pequeño sea el tallo, más dulce y jugoso será.
Va bien tanto en ensaladas como acompañando carnes y excelente rostizado con una generosa cantidad de queso parmesano encima.
5) Judías blancas
Una variedad de la judía común, con muchos usos y amada por los británicos cuando se prepara en salsa de tomate y se acompaña de tostadas de pan.
Esta judía, si se prepara bien, se derrite en tu boca y adapta cualquier sabor que le agregues.
6) Mora
Las moras son las frutas de varias especies de género Rubus.
De la familia de las frambuesas, con una pequeña diferencia.
Cuando se cosechan, las moras conservan el centro y pero las frambuesas no. Y tal vez, es por eso que las moras son menos delicadas que las frambuesas y se cultivan en más partes del mundo
7) Grosella negra
Se clasifican como bayas y se parecen mucho a las pasas en su forma deshidratada.
Son originalmente del norte de Europa y norte de Asia, y se siguen cultivando en estas zonas, ya que esta planta suele crecer en lugares húmedos y frescos.
Las grosellas son ricas en vitamina C y polifenoles y se usan en recetas tanto dulces como saladas
8) Bok choi
También conocido como pak choi o pok choi, es un tipo de repollo chino.
Popular en el sureste de Asia y norte de China y se consume en el resto de mundo como un ingrediente en la comida asiática tradicional.
Esta variedad de repollo tiene un bulbo del cual nacen unas hojas delgadas y de un color verde oscuro.
9) Nueces de Brasil
Estas semillas vienen de un árbol de hoja perenne tropical y se reconocen fácilmente por su similaridad con un diente de dinosaurio.
Son buenas sin ningún acompañante, pero no quiere decir que no las puedas usar para hacer mantequilla, praliné o al mezclarlas con otros frutos secos
10) Pan integral
Pan hecho con harina que incluye el grano de trigo completo, resultando en un producto menos procesado en comparación con pan hecho con harina blanca.
Puede que tenga más fibra, pero sigue teniendo aproximadamente las mismas calorías que pan blanco
11) Brócoli
También conocido como el primo de la coliflor, el brócoli es rico en fibra, hierro y quieras creerlo o no, también tiene algo de proteína.
Tal vez estés al tanto de la popularidad que ha obtenido recientemente la coliflor estos últimos años gracias a las comunidades keto, low carb y vegana, y si la detestas, tal vez usar brócoli como sustituto no sea mala idea, después de todo.
Algo fácil que puedes hacer es rostizarlo en el horno a temperatura alta con un poco de aceite de aguacate, sal y pimienta
12) Garbanzos
También conocido como guisantes egipcios, los garbanzos son originarios del Medio Oriente y unas de las primeras legumbres cultivadas.
Hoy en día los encontramos como parte de la comida hindú, mediterránea y del Medio Oriente.
Conocido por muchos millennials como el ingrediente vital del humus y por el líquido milagroso con el que vienen al ser enlatadas (aquafava) que reemplaza las claras de huevo en varias recetas veganas.
13) Canela
Es una especial dulce utilizada en platos dulces y salados.
Viene de la corteza interna de varias especies de árboles del género cinnamomum.
Es popular en Asia, como una especia que forma de parte de cocinas tradicionales
14) Edamame
Granos de soja verde con una buena cantidad de proteína.
Son excelentes en ensaladas o como un simple snack.
Con un color verde suave y una textura crujiente, pueden ser un buen substituto de papas fritas y si detestas el tofu, pero aún te animas a consumir más productos de origen vegetal, dale una oportunidad al edamame.
15) Hinojo
El hinojo pertenece a la familia de la zanahoria.
Es fácil de cultivar, no requiere de mucho cuidado y crece en terrenos secos cercanos a la costa.
Sus semillas son dulces y tienen un sabor parecido al del regaliz, el bulbo se usa para ensaladas y las hojas como hierbas para dar sabor a las comidas.
Es popular en la dieta mediterránea por una razón
16) Higo seco
Muchos aseguran que los higos tienen propiedades afrodisíacas.
Son dulces y suaves cuando están frescos, combinan perfectamente con quesos y muchos tipos de bollería.
A pesar de ser usados extensivamente en la cocina griega, la planta del higo común viene de Asia
17) Col rizada
Amada por todos aquellos que compran productos orgánicos en wholefoods y odiada por personas con sentido común, parece que no hay una zona gris en este caso.
La col rizada es un vegetal de hoja ondulada, de un color verde oscuro con un tallo fibroso. Rica en antioxidantes, hierro y demás….
Si has tratado mil maneras de cocinarla para poder comerla, puedes sustituirla por espinaca bebé y obtendrías propiedades similares sin tener que aguantar más torturas
18) Habichuelas
Se clasifican como legumbres y tienen una buena cantidad de proteína y fibra
Las puedes acompañar con arroz y cualquier vegetal y obtendrás un plato balanceado con la mayoría de los aminoácidos que necesitas
19) Naranjas
Las naranjas, y específicamente el jugo de naranja fortificado, tienen un alto contenido de calcio y vitamina C.
La fruta es nativa de China y entra en la categoría de cítricos
20) Rúcola
Es una planta comestible (al contrario de las opiniones de aquellos que las encuentran repugnantes) en la familia brassica.
Está relacionada con el brócoli, coliflor, repollo y col verde, con origen mediterráneo lo que la hace un ingrediente esencial en la cocina italiana y francesa
21) Semillas de sésamo
De origen asiático, estas pequeñas semillas tienen mucho sabor y una buena cantidad de proteína.
Son populares en la cocina asiática y su pasta (en otras palabras tahini) es uno de los principales ingredientes del humus.
Se usan bastante en panes para darles un buen sabor o se mezclan con miel y azúcar y se forman barritas que son buenísimas para la merienda.
22) Leche de soja
Leche con un ingrediente principal, granos de soja.
Vegana, sin gluten, sin lactosa y más barata que la leche de almendra, avellana y avena.
La puedes comprar o hacer en casa con pocos ingredientes y puedes utilizarla en muchas recetas, tanto dulces como saladas.
¿No te gusta mucho la leche de soja sola?
No hay problema, añade un poco de vainilla y endulzante y tal vez te agrade de esta forma
23) Vegetales de primavera
Mientras más oscuras las hojas, mejor.
Dile adiós a la lechuguita por un tiempo y enfócate más en cosas como espinaca, rúcola, acelga….
24) Nabo sueco
También conocido como rutabaga, en inglés, este tubérculo es una mezcla entre repollo y nabo.
Las hojas que nacen del tubérculo son comestibles, así que no las descartes.
Puedes cocinarlo o comerlo crudo, añade un sutil sabor a nuez a tus platos y, tal vez, podría reemplazar a las papas en algunas recetas si deseas que tenga menos calorías o menos carbohidratos
25) Tofu
El tofu es un producto que deriva de la leche de soja.
Es un ingrediente muy común en la cocina asiática y amado por los veganos y vegetarianos ya que es una buena fuente de proteína y es muy versátil
26) Nueces
Las nueces son las semillas de los árboles de género Juglans, especialmente el nogal persa y el nogal inglés de la rama Juglans regia.
¿Qué tan buenas son en brownies?
Estas semillas son crujientes por fuera y suaves por dentro, y gracias a su alto contenido de grasa, se deshacen en tu boca
27) Berro
Nasturtium officiale son varias especias de plantas acuáticas nativas de Asia y Europa que comúnmente se consumen en ensaladas o como decoración en varios platos
28) Jogurt
Muchos jogures en el Mercado están fortificados hoy en día.
No importa el tipo de jogurt que consumas (con lactosa, sin lactosa o vegano) es probable que tenga una buena cantidad de calcio.
Chequea los valores nutricionales de todos modos
29) Leche de vaca
Supongo que esta no te sorprende, pero, en todo caso, forma parte de la lista, así que se incluye.
30) Quesos maduros, como el Parmesano
Ya que se usa la leche para hacer queso, puedes imaginar que comparten cualidades
31) Espinaca
La espinaca es un vegetal de hoja verde oscuro, de origen asiático y usado de mil maneras, desde ensaladas al ingrediente secreto de tu licuado.
Una buena manera de introducirla a tu dieta es probar varias recetas usando espinaca bebé (ya que las hojas son pequeñas y no tienen un sabor tan fuerte)
32) Frijoles marcados
Son una Buena fuente de proteína, fibra y magnesio y van bien en cualquier estofado
33) Trucha
Así se les llama a muchas especies de peces de río de la familia Salmonidae, la misma familia del salmón, que también contiene calcio.
Hay muchas formas de preparar trucha, pero si has intentado sin éxito, tal vez el salmón sea lo tuyo
34) Ocra
Es un vegetal asiático
Algunos lo aman, otros lo odian.
La única forma de saber si es comestible es probándolo (si no te gusta, hay sopotocientas cosas en esta lista, así que tranqui)
Rico en fibra (lo que le cambia un poco la textura cuando se cocina) y magnesio
35) Calabaza bellota
Esta es una Calabaza de invierno y su nombre hace referencia a su apariencia, aunque esta calabaza sea mucho más grande que una bellota.
Pertenece a la familia de calabazas de verano (no sé por qué) y una buena forma de disfrutarla es rostizándola en el horno o la parrilla a alta temperatura con las especias de tu preferencia
36) Almejas
Es el nombre común de varias especies de moluscos.
Las puedes encontrar enterradas en la arena cerca del agua cuando vas a la playa y las puedes añadir a cualquier plato de mariscos, ya que aportan sabor y las conchas las puedes usar como decoración
YAY
Terminaste la lista.
Ahora una receta empleando algunos de los alimentos mencionados
Ensalada de verano
Ingredientes:
2 tazas de ensalada (puedes usar varios de los vegetales mencionados)
1 taza de Calabaza rostizada en cubos
El queso que te guste más, rallado o cortado en cubos pequeños
¼ de taza de almendras fileteadas, tostadas idealmente
¼ de taza de perlas de Granada (opcional)
Aderezo:
1 cucharada de tahini
El jugo de medio limón y un poco de ralladura del mismo
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre
Un toque de miel o jarabe de arce (opcional)
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes hasta que obtengas una emulsión, puedes añadir un poco más de aceite, vinagre, agua o jugo de limón si es muy espesa.
Coloca todos los ingredientes en un bol y mézclalos un poco, adereza a gusto y sirve o sirve el aderezo de un lado.
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